Pensando nisso, com foco em mostrar de forma didatica algumas divisoes, criamos este artigo sobre como deve ser um treino de pernas completo.
Dentro do treino de pernas, alem das questoes ligadas a estetica, ainda temos a melhora da funcionalidade e do condicionamento fisico.
Entao, independentemente de qual seja seu objetivo, o treino de inferiores e elementary. Neste artigo, criamos tudo o que nao pode faltar em um treino de pernas completo.
Iremos tratar, desde a escolha dos exercicios, ate a forma como eles ficam divididos dentro de uma rotina e formas de intensificacao.
Indice - Informacoes que voce encontrara nesse artigo:
Treino de pernas completo, comecando pelos exercicios
Divisao de treino para pernas, como fazer adequadamente?
Treino one- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana
Treino two- Para mulheres, iniciantes, com two treinos de pernas por semana
Treino three- Homens intermediarios, com um treino de pernas por semana
Treino 4- Mulheres intermediarias, com 1 treino de pernas por semana
Treino five- Homens avancados, com 2 treinos de pernas por semana
Treino six- Mulheres avancadas, com two treinos de pernas por semana
Treino de pernas completo, comecando pelos exercicios
Leia atentamente aqui
Ao inves de te mostrarmos uma lista com movimentos, produzimos esse online video completo acima, com twenty exercicios, demonstracoes e principalmente, com explicacoes sobre cada movimento.
Veja o movie, pois todos os exercicios nele contido, foram utilizado nas divisoes abaixo.
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Para que fique claro, o foco aqui e o treino de coxas e consequentemente, o de gluteos tambem. Por isso, nao teremos exercicios especificos para panturrilha.
Se voce quiser, temos um artigo sobre treino de panturrilhas aqui (Protocolo de Treino para Panturrilhas que traz Resultados).
Divisao de treino para pernas, como fazer adequadamente?
Bom, agora que temos os twenty exercicios principais, chegou a hora de organizar eles em rotinas de treinamento.
Para que ele fique didatico, e importante entender que ha toda uma periodizacao por tras dos treinos e o que iremos te mostrar aqui e de cunho didatico.
Irei mostrar six treinos de pernas completos, com diferentes enfoques. A divisao sera a seguinte:
Treino 1- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana.
Treino two- Para mulheres, iniciantes, com 2 treinos de pernas por semana.
Treino 3- Homens intermediarios, com um treino de pernas por semana.
Treino 4- Mulheres intermediarias, com one treino de pernas por semana.
Treino 5- Homens avancados, com two treinos de pernas por semana.
Treino six- Mulheres avancadas, com 2 treinos de pernas por semana.
Naturalmente, estas divisoes nao atendem as necessidades de qualquer pessoa. Elas sao didaticas e tem como foco, mostrar se voce esta ou nao no caminho certo.
Se voce quiser um treino realmente individualizado, conheca nossa consultoria on the web clicando aqui.
Vamos as divisoes!
Treino 1- Para homens, iniciantes, com um treino de pernas por semana
Este treino e focado em homens, iniciantes ou sedentarios, que irao realizar um treino por semana.
Exercicios
Collection
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Avanco no smith
four
Entre 12 e fifteen
60 s
Agachamento com barra frontal
four
Entre 12 e fifteen
sixty s
Leg Press forty five
4
Entre twelve e 15
sixty s
Leg Push horizontal
four
Entre 12 e 15
60 s
Mesa flexora
four
Entre 12 e 15
60 s
Elevacao pelvica unilateral
four
Entre 12 e fifteen
60 s
Perceba que este e um treino com foco generalista e que vai trazer um aumento de forca e condicionamento, fundamentais para qualquer iniciante.
Treino two- Para mulheres, iniciantes, com two treinos de pernas por semana
Treino focado em mulheres iniciantes ou sedentarias, que irao realizar esta rotina 2 vezes por semana.
Treino A
Exercicios
Collection
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Agachamento sumo com halteres
4
Entre 12 e fifteen
60 s
Hack device
4
Entre 12 e 15
sixty s
Leg Push 45
four
Entre twelve e 15
60 s
Cadeira extensora
4
Entre twelve e fifteen
60 s
Agachamento estatico
four
Todas ate a falha
sixty s
Cadeira adutora
4
Entre 12 e fifteen
sixty s
Treino B
Exercicios
Series
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Stiff com barra
four
Entre twelve e fifteen
sixty s
Cadeira flexora
4
Entre 12 e 15
sixty s
Levantamento terra Sumo
four
Entre twelve e 15
60 s
Agachamento com barra frontal
4
Entre 12 e fifteen
sixty s
Gluteo coice
four
Entre twelve e fifteen
sixty s
Elevacao pelvica com barra
four
Entre twelve e 15
60 s
Este segundo treino devera ser feito com cuidado com a carga, pela alta solicitacao dos musculos lombares. Fora isso, esta e uma rotina que busca enfatizar diferentes porcoes dos musculos das coxas.
Veja tambem:
12 Exercicios para pernas e gluteos com elasticos, extensores e band
Treino three- Homens intermediarios, com um treino de pernas por semana
Este sera um treino com foco em homens intermediarios, que irao executa-lo uma vez na semana. Neste momento, usaremos a falha concentrica em alguns movimentos, como forma de intensificar o estimulo.
Exercicios
Series
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Agachamento livre com barra
four
Entre eight e 10
30 s
Hack Machine
four
Entre eight e ten
Nas two ultimas collection, ir ate a falha concentrica
sixty s
Avanco no Smith
four
Entre eight e 10
Nas two ultimas collection, ir ate a falha concentrica
sixty s
Leg Push 45
4
Entre eight e ten
Nas two ultimas feminino treino de pernas collection, ir ate a falha concentrica
sixty s
Rigid com barra
4
Entre 8 e ten
Nas 2 ultimas collection, ir ate a falha concentrica
60 s
Mesa flexora
four
Todas as sequence ate a falha, que deve ocorrer entre 8 e 10
60 s
Elevacao pelvica com barra
four
Entre eight e 10
60 s
Neste treino, alguns exercicios deverao ser feitos com ajuda (suporte) de outra pessoa, por questoes de seguranca.
Treino four- Mulheres intermediarias, com 1 treino de pernas por semana
Este e um treino de pernas para mulheres intermediarias, para rotinas de uma vez por semana. Naturalmente, precisaremos de uma intensidade e volume total maiores.
Exercicios
Collection
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Agachamento bulgaro
five
Entre 8 e ten
Nas 2 ultimas sequence, ir ate a falha concentrica
45 s
Hack Device
five
Entre 8 e ten
Nas two ultimas sequence, ir ate a falha concentrica
45 s
Agachamento frontal
5
Entre eight e 10
Nas 2 ultimas sequence, ir ate a falha concentrica
forty five s
Levantamento terra sumo
5
Entre eight e 10
Nas two ultimas series, ir ate a falha concentrica
forty five s
Mesa flexora
5
Todas as collection ate a falha concentrica, que deve ocorrer entre 8 e 10 repeticoes
forty five s
Mesa flexora
5
Todas as collection ate a falha, que deve ocorrer entre eight e ten
forty five s
Stiff com barra
5
Entre twelve e fifteen (usar menos carga, devido a fadiga)
forty five s
Elevacao pelvica com barra
five
Entre fifteen e 20
45 s
Este e um treino que se enquadra bem em mulheres que treinam, por exemplo, apenas three vezes na semana. Afinal, teremos uma intensidade alta.
Veja tambem:
10 Exercicios para Gluteos - Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!
Treino 5- Homens avancados, com two treinos de pernas por semana
Este e um treino para homens avancados, que irao treinar perna duas vezes por semana. O intervalo minimo entre um treino e outro, deve ser de pelo menos 2 dias.
Treino A
Neste treino iremos utilizar o metodo de treino rest pause, como montar um treino de pernas que ja mostramos como funciona, neste artigo (Metodo Relaxation-Pause: O que e e Como Fazer (exemplo em video)).
Exercicios
Series
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bike, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Levantamento terra com barra
four
Entre 8 e ten
Nas two ultimas sequence, utilizar o metodo relaxation pause
sixty s
Agachamento sumo com halteres
5
Entre eight e 10
Nas two ultimas sequence, ir ate a falha concentrica
60 s
Stiff com barra
4
Entre 8 e ten
Nas 2 ultimas series, utilizar o metodo relaxation pause
60 s
Mesa flexora
4
Todas as sequence ate a falha
sixty s
Leg Press horizontal
five
Todas as collection ate a falha concentrica, que deve ocorrer entre 8 e 10 repeticoes
60 s
Elevacao pelvica com barra
four
Entre 8 e ten
Nas 2 ultimas collection, utilizar o metodo rest pause
sixty s
Elevacao pelvica unilateral
4
Entre 12 e fifteen repeticoes
sixty
Treino B
Exercicios
Series
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento (bicycle, caminhada ou exercicios de mobilidade).
Agachamento bulgaro
4
Entre 8 e ten
sixty s
Agachamento livre com barra
5
Entre 8 e ten
Nas 2 ultimas series, utilizar o metodo relaxation pause
sixty s
Hack Machine
four
Entre 6 e 8 (carga mais elevada. Chegar proximo da falha).
Nas two ultimas collection, utilizar o metodo relaxation pause
60 s
Cadeira extensora
4
Todas as sequence ate a falha
60 s
Flexao nordica reversa
5
Entre 8 e 10 repeticoes.
sixty s
Perceba que este e um treino com enfoque maioritario em posteriores de coxa. Ele cabe muito bem em casos de desequilibrios musculares.
Treino six- Mulheres avancadas, com 2 treinos de pernas por semana
Este e um treino para mulheres avancadas, que irao treinar two vezes na semana. Novamente, o intervalo deve ser de no minimo two dias entre os treinos.
Usaremos neste treino o metodo de pre-exaustao (Treino de Pre-Exaustao – Para potencializar os resultados!) e drop-set (Drop Sets: Como fazer corretamente e potencializar seus resultados).
Treino A
Exercicios
Sequence
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento- Exercicios de mobilidade de joelho, quadril e tornozelo.
Cadeira extensora + Agachamento livre com barra (pre-exaustao).
4
Extensora-Entre 8 e ten
Agachamento- Ate a falha concentrica em todas as series.
60 s
Avanco no smith
5
Entre eight e ten
Nas two ultimas sequence, ir ate a falha concentrica
60 s
Agachamento frontal
4
Entre eight e 10
Nas 2 ultimas sequence, ir ate a falha concentrica
60 s
Flexao nordica reversa
4
Entre 10 e 12 repeticoes.
60 s
Leg Push horizontal
5
Todas as collection utilizar o metodo fall-established.
60 s
Cadeira adutora
4
Entre 8 e ten
sixty s
Treino B
Exercicios
Series
Repeticoes
Intervalo de descanso
Aquecimento- Exercicios de mobilidade de joelho, quadril e tornozelo.
Levantamento terra sumo
4
Entre eight e 10 repeticoes
Agachamento bulgaro
4
Entre 10 e twelve repeticoes. Flexione o tronco levemente a frente durante a execucao.
60 s
Stiff com barra
five
Entre 8 e ten
Nas two ultimas sequence, ir ate a falha concentrica
60 s
Mesa flexora
four
Fall-set em todas as sequence
sixty s
Elevacao pelvica com halteres
4
Entre ten e twelve repeticoes.
60 s
Gluteo coice na polia
five
Entre 8 e 10 repeticoes
Usar Fall-set nas duas ultimas collection.
sixty s
Cadeira adutora
four
Entre eight e ten
sixty s
Estas divisoes de treino nao devem ser seguidas a risca, pois sao apenas explanacoes. Naturalmente, cada pessoa precisara de adaptacoes para sua individualidade.
Porem, fica claro como pode ser feita a progressao de carga e que conforme voce for evoluindo, pode implementar novos metodos de treino.
A escolha dos exercicios para este treino de pernas completo, nao foi feita de forma aleatoria e em todas as interacoes, ha objetivos especificos.
Treine sempre com a orientacao de um bom profissional. Bons treinos!